Cum faci față emoțiilor la examen - partea II (în timpul examenului)

Dacă mai ai măcar una-două săptămâni până la examen, te invit să citești înainte și articolul despre pregătirea emoțională înainte de un examen. Mai ai timp să repeți tehnici care îți vor fi utile și în ziua examenului. 

Dacă citești acest articol cu doar câteva zile sau ore înainte de un examen și deja ai emoții și simți că rămâi fără timp, urmează pașii de mai jos. Fiecare dintre aceste tehnici nu durează mai mult de 2-3 minute,  deci nu îți va răpi din timpul de examen. Te vor ajuta, însă, să te poți concentra mai atent pe ce ai de făcut în acel moment. 

 

  1. Gânduri

Verifică rapid ce gânduri îți trec prin cap atunci când ai emoții la examene și încearcă să le găsești o variantă mai rezonabilă. Poate fi de folos să te gândești din perspectiva unui prieten apropiat/ părinte sau bunic iubitor, ce ți-ar spune în momentele respective. 

  • Nu știu nimic - Știu unele lucruri, chiar dacă nu chiar totul

  • O să pic - Există posibilitatea să trec sau să pic

  • O să iau o notă mică - Pot să iau o notă mică sau mare, nu pot ști viitorul

  • Sunt un fraier că am emoții - Toată lumea are emoții, este un examen important. 

  • O să mă fac de rușine - Pot face greșeli și nu e sfârșitul lumii.

 

Ca și strategii generale pentru gândurile negative, încearcă să ții cont rezonabil de faptul că oricine în situația ta ar avea emoții. Asta înseamnă că îți pasă și examenul este important pentru tine, nu este un lucru rău sau de temut.

Atunci când gândurile nu se lasă mișcate nicicum și simți că sunt adevărul absolut, schimbă abordarea: acceptă-le. A le accepta nu înseamnă a le crede, ci doar să le permiți să existe acolo, deodată cu tine care îți faci treaba și susții examenul. Pentru a te ajuta să ai o perspectivă mai îndepărtată și a nu ține gândul atât de lipit de tine încât să te încurce la ce ai de făcut, poți folosi câteva tehnici:

  • Observatorul: spune-ți în minte Observ că am acest gând care îmi spune că… și voi continua să îmi fac treaba.  

  • Anunțatorul de știri: spune-ți gândurile cele mai negative în minte, ca și cum ai anunța știrile - Extraordinar, știre de actualitate, X-ulescu gândește despre el că este un incompetent

  • Cântărețul - alege o melodie la care știi bine ritmul și pune gândurile negative, la persoana a IIIa, pe ritmul ei  

 

  1. Emoții/ corp

Atunci când resimți emoții puternice, cel mai util este să liniștim corpul. Aplică o tehnică de respirație în 3 timpi, timp de 10 cicluri de respirație. Inspiră profund numărând până la 5, ține respirația 5 secunde și expiră lent timp de 5 secunde, repetă de 8-10 ori acest tip de respirație 

Dacă acasă și urmează să pleci la examen și simți că emoțiile te copleșesc, scufundă-ți fața timp de 5 secunde (evident, îți ții respirația) în apă cât mai rece, preferabil cu gheață. 

Dacă observi că te adâncești în senzațiile corporale, conectează-te cu prezentul, aplicând o tehnică de observare rapidă bazată pe simțuri: 

  • Numește în minte toate obiectele de culoare albastră pe care le vezi in cameră

  • Încearcă să identifici cât mai multe mirosuri distincte

  • Poți apela și la tehnica 5, 4, 3, 2, 1, care nu ar trebui sa dureze mai mult de 3 minute

Pentru examenele orale, emoțiile au deseori de-a face cu manifestările fiziologice. Dacă îți tremură mâinile, poți încerca să le împreunezi, să contracți tare mușchii timp de 5-10 secunde și apoi să le relaxezi, imaginându-ți cum devin ca gelatina. În cazul în care ai un examen oral și crezi că îți tremură vocea, ține cont că alți oameni nu percep acest lucru, ci doar noi înșine. Pentru a nu-l percepe nici tu la fel, este util să vorbești mai tare. 

Folosește strategiile de acceptare și pentru senzațiile corporale care nu pot fi modificare: orice tip de examen ar fi, pe examinatori nu îi interesează că ai emoții, ci în ce măsură reușești să redai informația învățată. În orice moment al examenului în care te simți copleșit, poți lua o pauză să practici măcar 2-3 respirații profunde și să te întorci la ce ai de făcut. 

Într-un final, te rog amintește-ți că niciun examen nu este ireversibil sau atât de decisiv pe cât ni se pare în acel moment. Stresul si emoțiile ne pot ajuta să performăm mai bine la examene, deci nu avem motiv să ne fie frică de ele, dar mesajele pe care le transmit nu sunt adevăr, ci doar niște scenarii catastrofice pe care mintea noastră ni le povestește. Ea vrea să ne protejeze, doar că uneori mai mult ne încurcă; în acest caz poți să îi spui mulțumesc, acum am treabă. 

#anxietate #examen #emotii #adolescenti