Gestionarea emoțiilor extreme

Emoțiile și sentimentele au rolul de a ne informa cu privire la lumea exterioară, situațiile în care suntem și propriul corp. Ele ne pot ajuta să luăm rapid decizii atunci când suntem în pericol sau amenințați, ne motivează și orientează către activități plăcute și utile pentru supraviețuire și dezvoltare. Din acest motiv, nicio emoție nu este rea în sine – toate au rolul lor. Totuși, intensitatea sau durata unei emoții, cât și răspunsul comportamental (ce facem ca și rezultat direct al emoției) ne pot încurca destul de tare. Ne „trezim” țipând la cineva la care ținem, trântind uși, plângând în hohote, evitând situații cu potențial plăcut, vorbind urât ca răspuns la o afirmație banală, etc. Și cu toate că regretăm, de cele mai multe ori, facem exact același lucru din nou, cu următoarea ocazie.

Deși emoțiile sunt importante și nu sunt rele în sine, ele sunt doar o componentă de luat în calcul atunci când alegem cum să răspundem sau să acționăm într-o situație. Majoritatea persoanelor învață cum să își gestioneze emoțiile dificile. Totuși, în perioadele stresante, în perioada adolescenței sau pentru cei care suferă de diferite tulburări psihiatrice – ex. anxietate, atacuri de panică, depresie, tulburări de personalitate, etc, emoțiile pot atinge o intensitate extremă, greu de controlat.

Emoțiile sunt extreme atunci când nicio strategie nu pare a le scădea intensitatea. În acest caz, poți apela la strategii imediate care să te ajute să treacă momentul.

! Aceste strategii sunt recomandate când știi că ai o tendință de a reacționa impulsiv și disproporționat la emoții foarte puternice, atunci când nu există un pericol real.

Știi că intensitatea emoției este EXTREMĂ atunci când:

• Suferința pe care ți-o provoacă este extremă
• Ești copleșit(ă)
• Nu te poți concentra pe nimic altceva în afară de emoția în sine
• Mintea ta pare a nu putea să proceseze informație și pare blocată
• Nu poți aplica strategii raționale, de rezolvare de probleme

STOP

1. Nu acționa instinctiv! Oprește-te. Nu fă nicio mișcare. Rămâi în control și nu lăsa emoțiile să te controleze.
2. Fă un pas înapoi și pune distanță (fizică sau de timp) între tine și situația declanșatoare.
3. Observă ce se întâmplă în interiorul tău. Ce simți și ce gândești? Care este situația?
4. Acționează conștient. Acționează doar când ai luat în calcul gândurile și sentimentele tale, situația, ce gândesc și simt cei din jur. Întreabă-te: ce acțiune pot lua pentru a face situația mai bună? O voi înrăutăți dacă acționez după primul impuls?

Dacă această tehnică nu ți-a adus suficientă liniște pentru a acționa conștient, cel mai probabil nu ești într-un punct în care să îți poți utiliza capacitățile cognitive foarte bine. Din acest motiv, este mai util să “scoți din ecuație” rațiunea și să încerci să te liniștești folosindu-te de simțuri și propriul corp.

Biologic

• Apă rece – ține-ți respirația și scufundă-ți fața în apă rece timp de 30 de secunde; alternativ, poți folosi gheață (având grijă să protejezi pielea cu un material textil);
• Sport intens – începe imediat câteva serii de exerciții intense: aleargă cu genunchii la piept, fă genuflexiuni cu sărituri, box, dansează, etc.
• Respirația în 3 timp – inspiră, concentrând aerul în zona abdomenului (5 secunde); ține-l câteva secunde; expiră lent și controlat (7 secunde) – repetă de 10 ori;
• Relaxare musculară – în timp ce inspiri, tensionează puternic o grupă musculară (ex. mușchii gambelor); cât expiri, spune-ți în minte “Relaxează-te” și detensionează mușchii contractați; repetă lent, pentru toți mușchii din corp;

Senzorial

• Tehnica 5-4-3-2-1: spune-ți în minte 5 lucruri pe care le vezi, atinge 4 lucruri și simte-le texura, distinge clar 3 lucruri pe care le auzi, 2 lucruri pe care le miroși, 1 gust pe care îl simți; concentrează-te pe fiecare în parte, aducându-le în câmpul conștiinței; 
• Muzică – alege muzică care știi că îți transmite o altă stare și ascult-o tare (ex. în căști)
• Mestecă gumă cu aromă puternică
• Strânge în mână o minge senzorială

Aceste tehnici sunt utile pentru copii, adolescenți, adulți care resimt emoții extreme, ca și intervenție în criză. Imediat ce te-ai liniștit puțin, treci la metodele de a face față mai mature, precum acceptarea, adoptarea gândurilor raționale, găsirea de elemente pozitive în situație, etc. Dacă emoțiile negative sunt o problemă frecventă, este recomandat un consult de psihiatrie pediatrică (sau de adulți, dacă ai peste 18 ani) și probabil, ședințe de psihoterapie, în funcție de natura problemei. Întotdeauna este important să discernem cauza, pentru a putea recomanda și croi intervenții eficiente.